【早安健康／翁浩雯編譯】很多人都認為瑜珈僅限於柔軟度很好的人才能做，但事實並非如此！美國的健康網站《Greatist》介紹6套瑜珈動作，任何人都可以嘗試，就算碰不到自己的腳指頭也沒關係，而且也不需要特別的場地，甚至不用瑜珈墊！只要一張椅子、一條毛巾、一片牆壁，就能輕鬆伸展。
這一套瑜珈動作雖然簡單，但對於長時間坐辦公室、或長時間盯著電腦手機的人來說，不僅可以紓解肩頸痠痛，提升肌肉的柔軟度，更能促進血液循環。此外，其中的扭腰動作，也能雕塑腰部、半犬式則能鍛鍊手臂肌肉、加強核心肌群的力量。
此外，以下五點在拉筋的過程中也要隨時記得。
1. 保持均勻的呼吸，找到身體的極限，但不要勉強自己。
2. 運用核心肌群的力量。
3. 保持脊椎挺直。
4. 轉動身體是靠腰部的力量。
5. 當向前傾的時候，關鍵是在臀部。
1. 胸膛與背部伸展
不管是坐或站，你都可以做這個動作。手臂彎曲，與肩膀同高。兩手握拳相對，將手肘往後拉伸展肩膀，像是幾乎要在背後碰在一起。回到開始位置後，可進階地將手臂包住胸膛，手肘交疊在一起。將頭埋進手臂形成的三角型中，能讓效果更好。重複這個動作，交換手臂交疊的順序。一組做2～3次。
2. 坐姿轉腰
可以在辦公室裡做這個動作，抵消整個下午坐在椅子上的不適。扭轉時要用腰的力量，別靠外物過度扭轉。坐在椅子上，將整個身體轉向左半邊，上半身面向椅背，手抓住椅背。如果頸部可以的話，繼續扭轉，視線穿過左邊肩膀。換到右邊，重複同樣的動作。
3. 牆壁扭轉
放一把椅子在牆壁旁邊，將靠近牆的腳放在椅子上。扭轉的時候，把雙手放在牆上，將自己維持在這個姿勢，但如果背部已經不舒服了就慢慢回到開始位置。換另外一邊，重複做這動作。
4. 半犬式
如果做下犬式一直無法拉直整隻腳，你可以選擇半犬式，也能伸展背部。離牆壁有些距離，將雙手平貼在牆上，稍微比腰部高一些。往前傾時，保持手臂伸直，下背部打直，尾骨不要彎曲，雙眼往下看。如果維持身體的直角太難，可以先稍微靠近牆壁，手放在高一點的地方。
5. 坐姿前傾
這個姿勢較難，但能改善下半身柔軟度。將毛巾套在左腳掌，右腳彎曲，腳掌盡量越靠近左腳根部。身體往前傾，如果腳筋已經很緊了，就保持這個姿勢，挺直身子。若伸展的不夠，抓毛巾的位置可以往前移。換腳動作。
6. 單腳伸展
臉朝上躺在地板，右腳放在地上，左腳伸直靠牆。像平常一樣呼吸，讓牆伸展你過緊的腳筋。屁股越靠近牆壁，就會感受到伸展的力度，但如果你太僵硬了，就把身體往後挪也沒關係。換右腳重複這個動作。
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